Осознанность.

В 70-е годы XX века американский профессор медицины Джон Кабат-Зинн придумал и ввел в оборот термин «осознанность» (mindfulness).

Подтолкнули его к этому буддистские практики. Д. Кабат-Зинн исключил религиозную составляющую, учел данные когнитивных наук (наук, изучающих познавательную сферу человека, прежде всего, восприятие, мышление, процессы обработки информации мозгом) и стал применять ее для помощи пациентам, часто сталкивающимся со стрессовыми ситуациями.

Концепция развития осознанности приобрела огромную популярность во всем мире. Оказалось, что она может существенно увеличить эффективность работы по оказанию людям психологической помощи. Появилось несколько психотерапевтических направлений, важной, а то и основной практикой в которых стало развитие осознанности.

Методики, опирающиеся на осознанность, все чаще используются в образовании.

Сегодня психологи понимают под осознанностью способность человека «пребывать в моменте», то есть фокусировать свое внимание на переживании настоящего момента, на том, что происходит «здесь-и-сейчас», не вовлекаясь в мысли о событиях прошлого или будущего.

Один из создателей терапии принятия и ответственности Рассел Хэррис определил осознанность как способность «сознательно привнести внимание в ваши переживания здесь-и-сейчас с открытостью, интересом и восприимчивостью». Он выделил три основных аспекта осознанности:

• проживание настоящего момента;
• полное вовлечение в деятельность вместо блуждания в мыслях;
• позволение чувствам быть такими, какие они есть — наблюдение за тем, как они появляются и исчезают, вместо попыток их контролировать.

Профессор Калифорнийского университета Джон Уллмен описал четыре фундаментальных блока осознанности: внимание; принятие, признание; центрирование; медитация.

Внимание подразумевает умение отслеживать мысли, чувства, ощущения — как они приходят и уходят, не увлекаясь ими. Для иллюстрации этого процесса часто приводят метафору: вы стоите рядом с бурным потоком, но не входите в него. То есть, вы замечаете, как внутри вас проносится поток мыслей, чувств, ощущений, но не вовлекаетесь в этот поток — не начинаете обдумывать какую-то из мыслей, отстраняетесь от эмоций, не пытаетесь разобраться с каким-то ощущением.

Принятие, признание состоит в том, что вы признаете и принимаете мысли, чувства, ощущения как есть, без суждений или оценки.

Центрированием называется возвращение разума к настоящему моменту «здесь и сейчас». Наблюдая за происходящими внутри нас процессами, мы можем отвлекаться на какие-то мысли, эмоции, внешние события. Если так произошло, мы возвращаем себя к продолжению наблюдения, похвалив за то, что мы заметили отвлечение. Это и есть центрирование. Центрирование поддерживают первые два блока. Можно использовать дыхание. Делать спокойный вдох и такой же спокойный выдох. Не заставлять себя дышать глубоко или переживать какие-нибудь чувства. Просто сосредоточиться на том, как поднимается грудная клетка, надувается и расслабляется живот, прохладный воздух входит через горло в легкие, а потом теплый выходит обратно.

Медитация (не в йоге, а в психологии осознанности) — это структурированный способ объединить и укрепить первые три фундаментальных блока. Оставить все дела и просто быть. То есть сосредоточенность на чем-то, вместо того чтобы что-то делать.

Д.Уллмен приводит два пути медитации: лёгкий и ещё более легкий.

Легкий путь. Сосредоточиться на дыхании на 2 минуты. Начать с осознания того, что вы дышите, а затем, обратить внимание на процесс дыхания. Всякий раз, когда будете отвлекаться, снова сосредотачивайтесь на своем дыхании.

Более легкий путь. Сидеть 2 минуты без какой-либо программы. Смысл — перейти от действия к самому бытию.

Можно свободно переключаться между этими двумя способами в течение 2 минут. Далее можно делать это дважды в день более продолжительное время.

Итак, осознанность подразумевает умение человека замечать в данный момент свои мысли, чувства, физические ощущения в теле, при этом «не сливаясь» с ними.

Приведу пример. Студент пришёл сдавать экзамен. Он говорит другу: «Если я не сдам этот экзамен, это будет катастрофа. Отец меня убьет!». Такое отношение приводит к тому, что студент испытывает сильнейший страх, близкий к панике, и сдает экзамен гораздо ниже своих возможностей. Это автоматическое поведение, неосознанное, в котором происходит «слияние» человека со своими мыслями и чувствами. То есть, в этот момент студент действительно верит в то, что может произойти катастрофа и его убьет собственный отец. Практика осознанности подразумевает возможность расцепления с мыслями, чувствами, ощущениями. Студент может сфокусировать внимание на своем состоянии и сказать про себя: «Сейчас мне приходит в голову мысль, что, если я не сдам экзамен, это будет катастрофа, и отец меня убьет. Когда мне в голову приходит эта мысль, на меня начинает накатывать страх, начинают трястись руки и ноги, появляется пот, возникают неприятные ощущения в желудке». То есть студент просто наблюдает за тем, что происходит с ним, как бы со стороны, фиксирует это, признает, что это происходит, но не пытается как-то с этим бороться или что-то делать. Просто наблюдает, отмечает и воздает должное: мысль — это только мысль, ощущение — это только ощущение. Не «я боюсь», а «мне пришла в голову мысль, что я боюсь». Таким образом, он дистанцируется, отстраняется от своих мыслей, эмоций, ощущений и уже этого, как правило, бывает достаточно, чтобы накал стресса значительно снизился. При этом, студент продолжает делать всё, что нужно, для успешной сдачи экзамена (берет билет, готовится, отвечает…).

Дистанцироваться от мыслей, приходящих в голову, бывает не очень просто. Психологи предлагают несколько приемов, позволяющих справиться с этой задачей. Имея дело с неприятной мыслью, можно, например:

• просто спокойно наблюдать за ней;
• повторять её вслух снова и снова до тех пор, пока она не превратится в бессмысленный набор звуков;
• представить, как эту мысль произносит герой мультфильма;
• пропеть ее на мотив «Happy Birthday»;
• сказать: «Спасибо, ум!» — в благодарность за такую интересную мысль.

Практика осознанности, как уже упоминалось, не подразумевает какой-то критики, борьбы или даже просто оценки самого себя, своих мыслей, эмоций, ощущений. В нашем примере понятно, что отец не убьет своего сына за проваленный экзамен, это явное преувеличение. Однако осознанность не предусматривает критики или оспаривания студентом этой своей мысли. Только фиксацию того, что такая мысль приходит в голову. Психологи заметили, что осознание и принятие своих мыслей, эмоций, ощущений, отстранившись от них, не вовлекаясь в их поток, без критики и борьбы с ними, обычно приводит к тому, что они проходят сами собой. Тогда как попытки бороться, например, со своими мыслями («надо перестать об этом думать») или переживаниями («надо перестать грустить/бояться/злиться») приводят только к их усилению.

Конечно, развитие осознанности требует сил, времени и терпения. Эксперты считают, что развивать осознанность разумно последовательно, по уровням.

На первом этапе развивают осознанность телесных ощущений — учатся замечать ощущения в теле, наблюдать их, отмечать, от чего эти ощущения усиливаются, ослабляются, с тем чтобы научиться управлять ими.

На следующем этапе переходят к тренировке осознанности эмоций — учатся осознавать эмоции, наблюдать за ними, в дальнейшем, регулировать их, принимать себя и других.

На третьем этапе развивают осознанность мыслей — учатся замечать их, принимать без критики и оценок, позволять приходить и уходить.

Далее тренируют осознанность действий — обучаются осознавать свои поступки, принимать людей и ситуации, которые происходят, создавать гармоничные отношения.

Наконец, на следующем этапе переходят к осознанию смыслов — учатся осознавать, изучают свои цели, ценности, смысл жизни, стараются осознать своё предназначение, возможности и направления своего творчества.

К настоящему времени разработано множество упражнений для развития разных аспектов осознанности. Вот, например, некоторые из них:

1. Присутствие в настоящем моменте: найдите время каждый день, чтобы просто быть в настоящем моменте. Обратите внимание на то, что происходит вокруг вас, на звуки, запахи, ощущения.
2. Принятие мыслей и чувств: сядьте в удобную позу, закройте глаза и обратите внимание на свои мысли и чувства. Не бойтесь их, просто наблюдайте за ними без осуждения.
3. Упражнения на внимательность: найдите время каждый день, чтобы обратить внимание на что-то конкретное, например, на звуки, запахи, вкусы или ощущения.
4. Прогулки на природе: прогулка в природе может помочь улучшить осознанность, так как она позволяет вам сосредоточиться на окружающем мире и своих ощущениях.
5. Журнал осознанности: ведите дневник, в котором вы будете записывать свои мысли и чувства каждый день. Это поможет вам лучше понять себя и свои эмоции.

Развитие осознанности позволяет:

• снижать уровень стресса и тревоги, лучше справляться с трудностями повседневной жизни;
• улучшить качество сна;
• улучшить настроение;
• улучшить концентрацию внимания;
• в целом, улучшить состояние здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний;
• развить эмпатию, понимание себя и окружающих, что позволит выстраивать более гармоничные отношения с другими людьми;
• повысить самооценку и уверенность в себе;
• улучшить собственную продуктивность в работе и учебе.

Обобщая, можно сказать, что развитие у себя осознанности позволяет людям замечать и видеть больше в себе и окружающем мире, больше понимать, иначе думать, поступать более правильно, в соответствии со своими желаниями и ценностями, а значит, улучшать качество своей жизни и здоровья, становиться более счастливыми.

Наша жизнь может быть осознаваемой и управляемой нами. И тогда становится больше возможностей для более полноценного ее проживания!

Текст на основе: https://eduface.ru/consultation/psiholog/chto_takoe_osoznannost